Школа триатлона Маяк

Как безопасно увеличить беговые объемы?

Постепенное увеличение бегового объема от сезона к сезону является одним из лучших способов улучшить результаты в гонках. В этой статье мы расскажем, почему так важен беговой объем, что происходит, когда его увеличение идет неправильно и, самое главное, как грамотно увеличить нагрузку и избежать травм.

Важность бегового объема состоит в том, что при его повышении вы прогрессируете в выносливости и способны увеличить скорость бега. Здесь спортсмену важно найти свою оптимальную нагрузку. Если ваша главная цель — стать быстрым бегуном, тогда оптимальным считается объем, который вы можете спокойно осилить, не получая при этом травм.

Когда увеличение беговых объемов идет слишком быстро, о повышении выносливости не может быть и речи. Здесь стоит забыть про правило увеличения километража на 10% каждую неделю, так как при уже внушительных объемах вы просто не будете успевать восстанавливаться и риск получить травму вырастет в разы.

Лучшим решением будет разбить тренировочный процесс на "блоки" по четыре недели. В каждом блоке пробегайте стабильный километраж в течение трех недель, после чего делайте неделю восстановления. Затем увеличьте объем в следующем блоке.

Например:

Первый блок

🔹 1 неделя: 30 км

🔹 2 неделя: 30 км

🔹 3 неделя: 30 км

🔹 4 неделя: 21 км

Второй блок

🔹 1 неделя: 32 км

🔹 2 неделя: 32 км

🔹 3 неделя: 32 км

🔹 4 неделя: 23 км

И так далее. В первую неделю тело привыкает к новой нагрузке, вторая и третья неделя «закрепляет» объем, телу становится комфортно и четвертая неделя - восстановительная - дает возможность телу усвоить тренировки трех предыдущих недель и застраховаться от травм.

Каждое увеличение недельного объема должно сопровождаться улучшением качества (и объема) восстановления, только при этом возможен рост.

Желаем отличных тренировок! Всегда с вами онлайн-школа триатлона МАЯК 😉