Как уже было отмечено ранее, база для подготовки к 10 км и 21 км строится по плану подготовки к 5 км. То есть сначала вы должны освоить базу для 5 км и определить свой темп. Далее можно рассмотреть примерные планы тренировок.
Подготовка к 10 км
🔹 Первый этап: бег сессиями 12 раз по 2 мин в темпе 10 км (отдых 60-75 сек), затем через 3-4 недели 8 раз по 3 мин в темпе 10 км (отдых 75 сек).
🔹 Второй этап: 8 — 10 раз в темпе по 3:30 минут с отдыхом 90 секунд, и за 3-5 недель доведите до 5-6 раз по 1600 м в темпе 10K с отдыхом 90-120 секунд.
🔹 Третий этап: сессия 4 раза по 7 минут в темпе для 2 км с отдыхом 2-3 минуты. Начните чуть медленнее, чем темп 10 км, и стремитесь пробежать последнюю попытку чуть быстрее, чем темп 10 км.
Подготовка к 21.1 км
🔹 Первый этап: сессии 5 раз по 5 минут в темпе, который вы можете поддерживать в течение часа во время бега, с 60-75-секундным восстановительным бегом. В течение 5-6 недель доведите до 3 раз по 10 мин с 90-секундным восстановительным бегом.
🔹 Второй этап: сессии 3 раза по 15 минут в темпе для 21 км с 2-3 минутным восстановлением. На быстрых отрезках чередуйте темп каждые 3 минуты, начав с темпа на 21 км и на 5-10 секунд быстрее.
🔹 Третий этап: Длительный бег от 90 до 105 минут с ускорениями по 20 минут, 16 минут, 12 минут, 8 минут через 3 минутное восстановление. Бегите 20 и 16 минут в темпе для 21 км, а на 12 и 8 минутах старайтесь бежать немного быстрее.
Также обязательно делайте заминку. Включайте в неё легкую растяжку, делая акцент на мышцы, которые были задействованы во время бега.
Желаем отличных тренировок! Всегда на связи онлайн-школа триатлона МАЯК 😉
Для записи на тренировку звоните:
📞+7 915 366 9356 Алевтина
📞+7 999 844 1341 Марк
Подготовка к 10 км
🔹 Первый этап: бег сессиями 12 раз по 2 мин в темпе 10 км (отдых 60-75 сек), затем через 3-4 недели 8 раз по 3 мин в темпе 10 км (отдых 75 сек).
🔹 Второй этап: 8 — 10 раз в темпе по 3:30 минут с отдыхом 90 секунд, и за 3-5 недель доведите до 5-6 раз по 1600 м в темпе 10K с отдыхом 90-120 секунд.
🔹 Третий этап: сессия 4 раза по 7 минут в темпе для 2 км с отдыхом 2-3 минуты. Начните чуть медленнее, чем темп 10 км, и стремитесь пробежать последнюю попытку чуть быстрее, чем темп 10 км.
Подготовка к 21.1 км
🔹 Первый этап: сессии 5 раз по 5 минут в темпе, который вы можете поддерживать в течение часа во время бега, с 60-75-секундным восстановительным бегом. В течение 5-6 недель доведите до 3 раз по 10 мин с 90-секундным восстановительным бегом.
🔹 Второй этап: сессии 3 раза по 15 минут в темпе для 21 км с 2-3 минутным восстановлением. На быстрых отрезках чередуйте темп каждые 3 минуты, начав с темпа на 21 км и на 5-10 секунд быстрее.
🔹 Третий этап: Длительный бег от 90 до 105 минут с ускорениями по 20 минут, 16 минут, 12 минут, 8 минут через 3 минутное восстановление. Бегите 20 и 16 минут в темпе для 21 км, а на 12 и 8 минутах старайтесь бежать немного быстрее.
Также обязательно делайте заминку. Включайте в неё легкую растяжку, делая акцент на мышцы, которые были задействованы во время бега.
Желаем отличных тренировок! Всегда на связи онлайн-школа триатлона МАЯК 😉
Для записи на тренировку звоните:
📞+7 915 366 9356 Алевтина
📞+7 999 844 1341 Марк