На третьем этапе мы работаем над целевым темпом бега и включаем более длительные нагрузки с более коротким восстановлением.
План может выглядеть так:
🔺Задание: 5 минут (в темпе бега на 60 минут), плюс 2 сета по 5 повторений по 75-90 секунд (в темпе 5 км) с 60-секундным отдыхом и по 2 мин отдыха между сетами.
🔺 СЕССИЯ 1: 8 раз по 2 мин в темпе 5 км с 90-секундным восстановлением
🔺СЕССИЯ 2: 5 мин, 4 мин, 3 мин, 2 мин, 1 мин с 90-секундным отдыхом.
🔺СЕССИЯ 3: 3 сета по 5 раз по 75-90 секунд в темпе 5 км с 30-45 секундным отдыхом между быстрыми отрезками и 2-минутным отдыхом между сетами.
🔺СЕССИЯ 4: 10 раз по 2 мин в темпе 5 км с восстановлением от 75 до 90 сек.
🔺СЕССИЯ 5: 5 сетов по 4 мин в темпе 5км, 60 сек. отдыха, 75 сек. в темпе 3 км с 2 мин отдыха между сетами.
🔺СЕССИЯ 6: 5 минут в темпе старта на 10-21 км + 5 или 6 раз по 1000 м в целевом темпе 5км с отдыхом 90-120 сек.
🔺СЕССИЯ 7: 3 раза по 1000 в темпе 5 км (90 сек. отдыха) + 4 раза по 500 м в темпе 3 км (90 — сек. отдыха) + 1000 в темпе 5 км.
Последние 6-8 недель о старта важно повторять некоторые работы на выносливость с предыдущего этапа, немного уменьшив количество повторений в сетах, чтобы вы не устали во время основных беговых занятий.
Базу для подготовки к 10 км и 21 км можно строить по этому же плану. В следующей статье рассмотрим принципы построения тренировок и детально рассмотрим различия в этапах подготовки.
Желаем успехов в подготовке! Записаться на пробную неделю можно по телефонам:
📞+7 915 366 9356 Алевтина
📞+7 999 844 1341 Марк
План может выглядеть так:
🔺Задание: 5 минут (в темпе бега на 60 минут), плюс 2 сета по 5 повторений по 75-90 секунд (в темпе 5 км) с 60-секундным отдыхом и по 2 мин отдыха между сетами.
🔺 СЕССИЯ 1: 8 раз по 2 мин в темпе 5 км с 90-секундным восстановлением
🔺СЕССИЯ 2: 5 мин, 4 мин, 3 мин, 2 мин, 1 мин с 90-секундным отдыхом.
🔺СЕССИЯ 3: 3 сета по 5 раз по 75-90 секунд в темпе 5 км с 30-45 секундным отдыхом между быстрыми отрезками и 2-минутным отдыхом между сетами.
🔺СЕССИЯ 4: 10 раз по 2 мин в темпе 5 км с восстановлением от 75 до 90 сек.
🔺СЕССИЯ 5: 5 сетов по 4 мин в темпе 5км, 60 сек. отдыха, 75 сек. в темпе 3 км с 2 мин отдыха между сетами.
🔺СЕССИЯ 6: 5 минут в темпе старта на 10-21 км + 5 или 6 раз по 1000 м в целевом темпе 5км с отдыхом 90-120 сек.
🔺СЕССИЯ 7: 3 раза по 1000 в темпе 5 км (90 сек. отдыха) + 4 раза по 500 м в темпе 3 км (90 — сек. отдыха) + 1000 в темпе 5 км.
Последние 6-8 недель о старта важно повторять некоторые работы на выносливость с предыдущего этапа, немного уменьшив количество повторений в сетах, чтобы вы не устали во время основных беговых занятий.
Базу для подготовки к 10 км и 21 км можно строить по этому же плану. В следующей статье рассмотрим принципы построения тренировок и детально рассмотрим различия в этапах подготовки.
Желаем успехов в подготовке! Записаться на пробную неделю можно по телефонам:
📞+7 915 366 9356 Алевтина
📞+7 999 844 1341 Марк